¿Comenzó a notar que no puede recordar dónde puso sus llaves o una vez más se olvidó de una reunión importante, no puede concentrarse en asuntos importantes y está distraído todo el tiempo, no recuerda bien el material nuevo o no puede recordar el material recién pasado? Si es así, entonces vale la pena pensar en cómo mejorar la memoria y la atención en los adultos y recuperar su estado anterior.
Lo primero que me viene a la mente es crear una agenda o un calendario online con recordatorios para no perderse eventos y reuniones importantes. Pero, ¿qué hacer con la información que debe recordarse y transferirse a la memoria a largo plazo?
Desafortunadamente, las cosas no son tan simples. A pesar de la variedad de opciones, formulaciones de tabletas y la variedad de suplementos y medicamentos, actualmente no hay mucha evidencia científica de que realmente mejoren la actividad cerebral y los procesos de pensamiento. Y probar un medicamento de $ 50 que promete fortalecer las conexiones neuronales en el cerebro en solo un par de semanas no suena muy tentador, especialmente si la cita fue programada por un médico como parte de una promoción.
En el siglo XXI de la tecnología de la información, para cubrir todo el volumen o incluso prepararse para un examen, es necesario no solo dedicarle tiempo. El núcleo del problema suele ser una mala memorización, una memoria debilitada y un enfoque incorrecto del proceso de aprendizaje.
Afortunadamente, existen métodos eficaces científicamente probados para mejorar la memoria y formas de mejorar la función cerebral, tanto a corto como a largo plazo en casa, e incluso facilitar la preparación de exámenes. A continuación, consideraremos cada uno de ellos por separado.
Prueba la meditación para mejorar la concentración
La atención es uno de los componentes principales de la memoria. Para que los datos pasen de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, es necesario centrarse en este material en particular. Trate de hacer cosas importantes lejos de distracciones como televisión, música, teléfonos, salas de chat y otros entretenimientos.
No siempre es fácil hacer esto, especialmente si está rodeado de vecinos o niños ruidosos. Trate de reservar un tiempo para usted cuando no haya nadie en su camino para que pueda concentrarse en su trabajo.
La memoria y la concentración se encuentran aproximadamente en la misma región del cerebro. Se ha comprobado que con un aumento en la concentración de la atención a través de la meditación, se conduce a una mejora en el desempeño del cerebro y en el proceso de recordar a un adulto.
La meditación ayuda a mejorar y desarrollar la memoria de trabajo, que almacena temporalmente los datos necesarios durante el día. En pocas palabras, en un momento dado en el cerebro hay 7 piezas de información, cuando llega una nueva parte, esta desplaza a la anterior, que está o no registrada en la memoria a largo plazo. La meditación ayuda a obtener más rápidamente esa información que se necesita en un período de tiempo determinado.
No se sabe con certeza cuánto tiempo llevará ver resultados positivos. En general, esto puede llevar de 2 a 8 semanas.
Quizás el efecto calmante de la meditación mejora la capacidad de superar el ruido mental (distracciones) y concentrarse en lo que necesita saber en un momento u otro.
Estas son algunas formas más poderosas:
- Desactiva todas las notificaciones cuando aprendes.
- Intenta aislarte de las personas que conoces mientras estudias. Vaya a la biblioteca o cafetería donde no lo molestarán.
- Trabaje en un solo tema a la vez, evite la multitarea y el cambio frecuente a otro material.
No abarrotes
Para procesar adecuadamente esta o aquella información, se debe estudiar en varios enfoques. Los estudios han demostrado que aquellos que aprenden regularmente un material en particular en partes lo memorizan mucho mejor que aquellos que aprenden todo a la vez.
Estructura y organiza tus datos
Los investigadores han descubierto que la información está organizada en el cerebro en "grupos" interconectados. Esta capacidad del cerebro para estructurar datos se puede utilizar en la vida diaria. Intente combinar ideas y términos similares, esbozar notas o agrupar material de diferentes libros, esto hará que sea más fácil recordar y resaltar la información que desea de diferentes fuentes.
Utilice mnemónicos y abreviaturas
La nemotecnia es una técnica de memorización que los estudiantes suelen utilizar para obtener datos del cerebro más rápidamente. En otras palabras, es una forma fácil de recordar información compleja. Por ejemplo, puede asociar un término que desee recordar asociándolo con un tema con el que esté familiarizado. Los mejores mnemónicos son los asociados con imágenes positivas o humor. Puedes inventar una rima, una canción o un chiste para recordar un segmento específico del material.
Los acrónimos son la técnica más utilizada para la memorización asociativa de listas cortas o secuencias.
En la vida cotidiana, ya estamos tan acostumbrados a los acrónimos que ni siquiera los notamos y no pensamos en las palabras de que están hechos.
A medida que aprende nuevos conocimientos, puede crear sus propias abreviaturas.
Analiza el material en detalle y repite lo que has pasado
Para recordar información, primero debe hacerla comprensible para el cerebro y luego repetir todo lo aprendido nuevamente, luego la información definitivamente caerá en la memoria a largo plazo. Por ejemplo, lea la definición de un término clave, estudie la definición de ese término y luego lea una descripción más detallada de lo que significa el término. Si repite este proceso varias veces, probablemente encontrará que recordará el término con más facilidad y rapidez con el tiempo.
Para revisar el material estudiado, también se recomienda dividirlo en tres categorías de dificultad. Para cada uno de ellos, seleccione la cantidad de tiempo que dedica y los días a la semana.
Revisa el material nuevamente, si lo recuerdas bien, repítelo solo una vez a la semana.
Si tiene dificultades para reproducir información, vuelva a leerla en unas horas o en días alternos.
Y si no recuerda nada, vuelva a estudiar el material durante 10 minutos. Después de que se repite todo el ciclo, vuelve a ordenar la información de acuerdo con cómo la recuerdas y asigna tu tiempo para la repetición y llenar los espacios.
Visualizar información
La visualización de información a menudo ayuda a las personas a recordar mejor el material porque algunas personas tienen más percepción visual. Preste atención a imágenes, gráficos y tablas en los mismos tutoriales, por ejemplo. Puede crear sus propios diagramas, diagramas y dibujos, usar notas en los márgenes o marcadores de colores para recordar los puntos importantes y encontrar lo que necesita rápidamente.
Vincular nueva información con información conocida
Cuando busque material desconocido, tómese el tiempo para pensar cómo esta información se relaciona con lo que ya sabe. Una vez que haya encontrado esta relación, le resultará más fácil recordar la información recibida recientemente.
Leer en voz alta
Las investigaciones demuestran que leer en voz alta facilita recordar la información. Los profesores también apoyan este concepto y lo aplican en la práctica cuando piden a sus alumnos que enseñen material nuevo a sus propios compañeros. También puede utilizar este enfoque y estudiar material nuevo con su amigo.
Dedique más tiempo a información compleja
¿Qué información es más fácil de recordar al principio o al final? Los investigadores encontraron que el orden en el que se examinan los datos juega un papel importante en la rapidez con la que se toman muestras y se extrae el cerebro. Y el material se recuerda mejor al principio y al final del libro.
La información en el medio a menudo se pierde, pero este problema se puede resolver repitiéndolo varias veces. Otra estrategia es tratar de parafrasear lo que ha aprendido con sus propias palabras para que sea más fácil de recordar.
Cambiar el entorno habitual
Otra excelente manera de mejorar la memorización es cambiar el entorno de aprendizaje. Cambie el lugar en el aula o la hora del día para estudiar el material. Al agregar un elemento de novedad a sus actividades de aprendizaje, puede mejorar la eficiencia del esfuerzo realizado y la memorización de la información.
Recuerde antes de escribir
Los maestros a menudo le dicen que anote las cosas antes de comenzar a enseñarles para recordar mejor el material.
Recuerda y repite mentalmente lo que escribes, no solo reescribe sin pensar.
Este proceso no es difícil porque la información permanecerá en la memoria a corto plazo durante unos 10-20 segundos. Y habiendo desterrado mentalmente esta información en su cabeza, la transferirá a la memoria a largo plazo.
Duerma lo suficiente y no olvide tomar una siesta si es posible
La mayoría de los estudiantes intentan pasar más tiempo estudiando y olvidarse por completo del sueño. Pero esto solo empeora la situación, porque la falta de sueño afecta la memorización y algunas otras habilidades cognitivas.
El vínculo entre el sueño y la memoria ha sido confirmado por numerosos estudios, ya que muchas personas saben que la consolidación de la memoria ocurre durante el sueño. De ello se deduce que la calidad del sueño está directamente relacionada con la claridad de los recuerdos. Si la calidad de su sueño se ve afectada, pronto notará que los recuerdos se le están escapando. Por el contrario, con suficiente sueño de más de 8 horas, recordar ciertos momentos es mucho más fácil y rápido.
La investigación también ha demostrado que las siestas pueden mejorar el rendimiento de la memoria. Uno de los estudios más conocidos en esta área ha demostrado que el sueño REM (solo media hora aproximadamente) aumenta la capacidad del cerebro para retener información. Los investigadores pidieron a dos grupos de personas que memorizaran un conjunto de imágenes con diferentes imágenes y luego, después de unos 40 minutos, mostraron otro conjunto de tarjetas. Uno de los grupos logró tomar una siesta en esos 40 minutos.
Resultados:el grupo que tomó una siesta retuvo significativamente más información sobre las imágenes (85%) en comparación con aquellos que no durmieron en absoluto (60%).
La razón, nuevamente, es la consolidación de la memoria: el cerebro necesita dormir para que este proceso funcione bien, por lo que un poco de sueño solo será beneficioso.
Conclusión:Si desea aprovechar al máximo sus reservas de memoria, deje que su cuerpo duerma lo suficiente.
Entrenar
El ejercicio es conocido por mejorar la cognición, la concentración y la circulación sanguínea en el cerebro a través del flujo de oxígeno a sus células y estado de ánimo.
El ejercicio también desencadena la liberación de la proteína catepsina B en el cerebro. Esto estimula el crecimiento de neuronas (células cerebrales) y crea conexiones adicionales en el hipocampo, un área del cerebro responsable de la memoria y retención a largo plazo.
Se ha demostrado que el ejercicio mejora la función cerebral en varios estudios, así que hablemos de eso primero. En uno de ellos, se demostró que solo unos minutos de ejercicio ligero conduce a una mejora instantánea de la memoria. Los participantes del experimento realizaron ejercicios de diversa intensidad, mientras que los científicos en ese momento observaron cambios en la actividad cerebral.
Los resultados mostraron que durante estos ejercicios, la conexión entre las regiones cerebrales responsables de la creación de nuevos recuerdos episódicos (memoria autobiográfica, que recuerda según el principio de "quién, qué, dónde y cuándo") mejoró, así como en la circunvolución dentada. y el hipocampo.
Por lo tanto, en solo unos minutos o incluso una hora de ejercicio, puede mejorar su memoria. Puede probar una cinta de correr o caminar para empezar, y la mayoría de la gente puede hacerlo.
Beber café y té
La cafeína es un conocido estimulante cerebral. En grandes cantidades, es nocivo para la salud e incluso peligroso, pero no hay duda de que mejora la memorización.
En un estudio de Johns Hopkins, a un grupo de voluntarios se le pidió que no consumiera alimentos con cafeína en absoluto, y a un segundo grupo se le administró 200 mg de suplementos de cafeína 5 minutos después de que se les pidiera que vieran fotografías. Al día siguiente se les mostraron aún más imágenes, algunas de ellas eran idénticas al pasado o similares de alguna manera, también había otras nuevas.
El grupo que tomó cafeína el día anterior hizo mucho mejor en identificar qué imágenes eran similares a las originales, e incluso pudo distinguir la diferencia entre ellas.
El té y el café contienen la mayor cantidad de cafeína, además de esto, tienen muchos otros beneficios, la presencia de antioxidantes, por ejemplo. Trate de obtener su cafeína de tés y cafés naturales, no de bebidas energéticas azucaradas y carbonatadas. Además de la cafeína, el té verde y negro contiene componentes que mejoran la memoria. Se recomienda beberlos todo el día, pero preferiblemente no antes de acostarse.
Coma alimentos ricos en flavonoides
Los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans (carne roja, mantequilla) son malos para la memoria. Y solo como preparación para los exámenes, los estudiantes a menudo comen muchos alimentos poco saludables que son aún peores para el cerebro.
Numerosos estudios han demostrado que estos alimentos pueden incluso provocar Alzheimer y demencia en el futuro, lo que causa un daño irreparable a la salud del cerebro y causa pérdida de memoria.
Para mejorar la memoria, se recomienda comer alimentos que sean buenos para el cerebro, más pescado, aceite de oliva, cereales integrales, nueces, arándanos.
A largo plazo, los alimentos ricos en flavonoides ayudarán a mejorar la memoria, especialmente las bayas de color oscuro y el cacao. Los flavonoides son compuestos antiinflamatorios que se encuentran en las plantas y que mejoran la salud cardiovascular. Algunos estudios también han demostrado ser un excelente preventivo del cáncer y consumir arándanos durante varias semanas ralentiza la pérdida de memoria.
Otro estudio encontró que consumir arándanos regularmente durante 12 semanas mejoró la memoria espacial. Los primeros signos de mejora aparecieron ya en la tercera semana del experimento.
También se sabe que el chocolate negro que contiene 70% o más de cacao mejora la función cerebral.
Medicamentos y suplementos
Si está buscando mejorar la función cerebral a través de la suplementación, los ácidos grasos omega-3 son los mejores.
Al elegir los suplementos y antes de tomar cualquier comprimido, preste atención a la etiqueta, las grasas omega-3 deben obtenerse del aceite de pescado altamente refinado, preferiblemente de pescado que se encuentra en aguas frías, ya que contienenmenos mercurio. Mejoran la memoria, especialmente en los ancianos, y otras funciones cognitivas.